Bewegung und Sport für Senioren= Fit im Alter!
Körperliche Leistungseinbußen im sportlichen Bereich sind weniger auf die biologische Alterung zurückzuführen, sondern sind vorrangig durch eine veränderte und inaktive Lebensweise bedingt. Durch gezieltes Training im Alter kann das Fitnesslevel untrainierter, jüngerer Menschen erreicht werden. Daher ist es nie zu spät mit Bewegung und Sport zu beginnen! Denn es hat immer einen positiven Effekt.
Die Faustregel, die gilt, ist es Sport mit mäßiger Belastung und regelmäßig durchzuführen. Die Sportart und die Belastung sollten dem Alter und der gesundheitlichen und körperlichen Verfassung angepasst werden.
Denn Neueinsteiger, Wiedereinsteiger, bei Vorerkrankungen oder Risikofaktoren sollte einiges beachtet werden:
- vorher mit dem Arzt abklären, ob es möglich ist
- mit dem Arzt Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität besprechen
- langsam mit dem Training starten
Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit können Trainingsdauer und Trainingsintensität angepasst und gesteigert werden.
Training und Bewegung wirken sich auf so viele Aspekte des Körpers und der Gesundheit aus:
- Ausdauer
- Kraft
- Beweglichkeit und Geschicklichkeit
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Stärkung des Immunsystems
- Stärkung der Muskulatur
- Wirken als Sturzprävention
- Prävention für Krankheiten, z.B.: Bluthochdruck, Osteoporose, Diabetes, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Steigerung des Wohlbefindens
- Förderung sozialer Kontakte, Schaffung von Teilhabe, Gegenmittel gegen Alleinsein und Einsamkeit, wenn sich gemeinsam bewegt wird
Neben diesen vielen positiven Effekte wirkt es auch als Anti-Aging und verlangsamt den natürlichen Alterungsprozess von Zellen.
Die Auswahl der Bewegungs-/Sportart sollte erfolgen nach dem, was Freude bereitet, sich gut anfühlt, gesund erhält und nicht vom Arzt verboten wurde.
Auswahl der Bewegungs-/Sportart
Die Auswahl der Bewegungs-/Sportart sollte erfolgen nach dem, was Freude bereitet, sich gut anfühlt, gesund erhält und nicht vom Arzt verboten wurde.
Sportarten, die sich gut eignen, sind:
- Spazieren gehen
- Walking
- Schwimmen
- Fahrrad fahren
- Wassergymnastik
- Tanzen
- Krafttraining
- Hockergymnastik
Empfehlungen bzgl. der Häufigkeit des Trainings
- 3 – 5 Mal pro Woche 20 Minuten Ausdauersport, mit anschließender Ruhephase
- 2 Mal pro Woche Krafttraining, mit anschließender Ruhephase
Je nach körperlichen Gegebenheiten und Bewegungseinschränkungen sollte die Bewegung angepasst werden. Im Sitzen oder im Liegen ist es dann möglich, Übungen für die Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit durchzuführen.
Hilfreich dafür ist die Publikation „Aktiv im Alltag, aktiv im Leben. Fit und eigenständig bleiben: Anregungen für Menschen mit Bewegungseinschränkungen“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Ideen für den Alltag in Bewegung
- Alle Aktivitäten, die Spaß machen (z.B.: einen Spaziergang, Fahrrad fahren): wichtig ist es, auf das eigene Tempo zu achten und sich nicht zu überanstrengen.
- Aktive Bewegungspausen einlegen, wenn man länger gelegen oder gesessen hat.
- Übungen im Alltag integrieren: z.B.: An- und Ausziehen im Stehen, vllt. mithilfe einer Stuhllehne als Stütze, oder beim Zähneputzen auf die Zehen stellen und wieder senken:
- Geistige Bewegung: z.B. Rückwärtszahlen in Vierer-Schritten ab 100, Sudoku lösen oder Neues lernen.